PREPARATION

Les 10 règles d'or du sportif d'endurance

Par Claire TARDAN, naturopathe, conseillère en hygiène alimentaire et hygiène vitale

1. Veiller à une hydratation optimale

On ne le dira jamais assez, une bonne hydratation est la 1ère condition d’une bonne performance.
En effet, on sait qu’une perte de seulement 1% du poids du corps en eau suffit à entraîner une baisse des performances de 10% !  (pour un sportif de 70 Kg cela correspond à une perte d’environ 0,7 l. d’eau)
S’hydrater correctement permet non seulement de compenser efficacement les pertes en eau, mais également de minimiser l’utilisation des protéines et donc de limiter les lésions musculaires et l’affaiblissement du système immunitaire qui en découlent.
Mais attention, l’eau seule désaltère mais ne réhydrate pas !
Pour pénétrer au cœur des cellules, l’eau doit contenir du glucose et du sodium, et en concentration hypotonique (concentration en sucre comprise entre 40 et 50g par litre).

En pratique :
- Les jours précédents une épreuve : il faut 2,7g d’eau pour stocker d’1 gramme de glycogène ! Il est donc important de boire entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour (boisson hypotonique à base de fructose)
- Le jour de l’épreuve : entre le dernier repas et le début de l’échauffement boisson d’attente hypotonique au fructose (boire environ ½ litre)
- Dès l'échauffement et 5 minutes avant le départ : pour limiter les risques de troubles digestifs et ne pas entamer le stock de glycogène, boire à intervalles réguliers (toutes les 15 minutes) quelques gorgées de boisson hypotonique au glucose et fructose, à pH neutre et pas trop froide (entre 10°C et 20°C)
- Durant l’épreuve : boire à intervalles réguliers une boisson hypo ou isotonique à base de polymères de glucose, maltodextrine, sodium, potassium, magnésium (1/2 l / heure) , ou alterner avec 1 gel par heure (accompagné d’eau)
- Après l’épreuve : pour optimiser la récupération, dès l’arrivée, boire 1 bidon de boisson de l’effort, de la boisson gazeuse (riche en bicarbonates, elle neutralise une partie des acides générés par l’effort) puis une boisson riche en acides aminés ramifiés

2. Pas de gavage glucidique !

Pour avoir un bon stock de glycogène,  il suffit d’adopter un régime hyperglucidique seulement 3 jours avant l’épreuve à raison de 10g de glucides par kilo de poids et par jour on peut doubler le taux de glycogène (à condition d’alléger l’entrainement durant ces 3 jours).

3. La veille et le jour du départ

Éviter tous produits laitiers, le pain frais et les légumes et fruits crus très fibreux, pour éviter les problèmes digestifs.
Éviter également l’ingestion de lipides et protides au cours du dernier repas.
Le plus important étant de limiter au maximum la quantité de matières présentent dans le tube digestif au moment du départ  : cela implique de manger le moins possible lors du dernier repas, de n’ingérer que des aliments très assimilables, pauvres en résidus (l’idéal pour certains pouvant être un substitut de repas semi-liquide riche en fructose et contenant des acides aminés). Cela permet en plus d’écourter le temps qui sépare la dernière prise alimentaire du départ.

4. Éviter les aliments solides, gras ou protéinés durant l’effort

Ceci afin de conserver une énergie constante, limiter les risques de problèmes gastro-intestinaux et avoir une meilleure récupération (car ils ne peuvent pas être digérés correctement). Boissons de l’effort et gels permettent de répondre aux besoins réels de votre organisme tout en étant mieux tolérés par le tube digestif, surtout quand il s’agit de course à pieds et dans le cadre de compétition.
Pour les sports générant moins d’onde de choc (comme le vélo, ski de fond…) et en cas d’effort plus long donc moins intense, on peut alors envisager un ravitaillement solide mais cela n’est pas réellement indispensable.

5. Réussir sa phase de récupération

- adopter une alimentation la moins acidifiante possible (éviter viandes, poissons et fromages les lendemains de compétition)
- utiliser des compléments alimentaires naturels riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et anti-oxydants
- stimuler le foie et les reins pour favoriser l’élimination les toxines
- réensemencer la flore intestinale à l’aide de probiotiques (pour renforcer le système immunitaire, protéger la muqueuse intestinale, améliorer la digestion, et l’assimilation des nutriments)

6. Augmenter la densité nutritionnel de votre alimentation

Eviter les « calories vides » et privilégier les aliments naturels et le moins transformés possible afin d’avoir un apport optimal en nutriments.

7. Avoir un apport suffisant en acides gras essentiels

Consommer chaque jour des huiles biologiques de 1ère pression à froid à teneur garantie en oméga 9,6 et 3(olive, tournesol, colza….) essentiels au bon fonctionnement cellulaire.

8. Gérer l’équilibre acido-basique des repas et éviter les mauvaises associations alimentaires

L’acidification tissulaire entraîne des problèmes musculo-tendineux, une déminéralisation à long terme, une moins bonne gestion du stress et une plus grande vulnérabilité aux agressions.
De plus, certaines associations alimentaires sont sources de fermentations intestinales et génératrices de toxines qui vont surcharger le travail du foie.

9. Eviter les excitants 

tabac, café, thé noir, chocolat, guarana, sucres à index glycémiques élevés… ) : ils fatiguent les organes (foie, rein) et épuisent le système endocrinien, acidifient les tissus et augmentent les risques de blessure.

10. Dormir au moins 8 heures par nuit, manger au moins 2 heures avant de vous coucher, éviter les protéines animales au dîner, et se coucher avant 22 heures

Durant la nuit, et plus particulièrement entre 23h et 4h du matin, ont lieu des processus de détoxination et de régénération qui ne se renouvellent à aucune autre heure de la journée (études réalisées en chronobiologie). Il est donc très important d’être vigilant sur la qualité du sommeil pour bien récupérer.